多くの人が減量に挑戦しますが、その経験は必ずしも楽しいものではありません。中には初期段階で体重が増えてしまう人もいます。では、その原因は何でしょうか？
減量初期に体重が増加する理由
1筋肉増強
運動による減量の初期段階で体重増加を経験する人もいますが、これは脂肪が減っていないからではなく、筋肉が増えたためです。一般的に、高強度の運動をする人は筋肉の増加よりも脂肪の燃焼量が少ないため、見た目は痩せているように見えますが、実際の体重は以前よりも増えています。これが、運動による減量の初期段階で体重増加につながるのです。筋肉増加による体重増加は有害ではなく、むしろ健康に良い影響を与える可能性があることに留意することが重要です。
制御されていない食事
毎日運動して体重を減らしているのに、食事管理を怠っている人がいます。ご存知の通り、運動後は空腹になりがちです。運動後に食べ過ぎると、運動で消費したエネルギーが食べ物で補充されてしまい、補給された食べ物の量が運動で消費されたエネルギーを上回ることもあります。これが、減量のために運動を始めたばかりの段階で体重が増えてしまう理由です。
減量中に体重が増えてしまったらどうすればいいですか？
21. 徐々に運動する
減量のための運動は、ゆっくりと段階的に行うことが重要です。体が慣れてリズムが確立されるまで時間をかけましょう。そのため、毎日の体重減少はあくまでも参考値として捉えてください。減量は長期的なプロセスであり、少なくとも1週間は継続して努力する必要があります。ご安心ください。誰もが必ず体重は減少していきます。
2. 考え方を変える
減量自体は難しくありません。真の課題は、自分の考え方を調整し、適応させることです。これは誰にとっても大きな試練です。あなたはまだプラトーを経験していないのではないでしょうか？簡単に言えば、プラトーとは、体が現状のトレーニング方法に満足し、適応しきってしまう状態のことです。体の適応力は非常に強いので、刺激を与え続けるために調整する必要があります。一般的に、運動の強度や時間を少し増やすことでプラトーを乗り越えることができます。食事量を減らす余地がまだある場合は、少し減らしてみても良いでしょう。
3. 体重計の数字をあまり頻繁に見ないでください。
また、体重を測る際は、初日と最終日ではなく、その期間の体重の上限と下限に注目してください。毎日、起床後とトイレ使用後に体重を測ることを前提としています。体重を測るのに最も正確な時間は、朝、起床後とトイレ使用後の時間です。この時間帯にのみ、最も正確な体重測定が可能です。水分摂取量、食物摂取量、排便頻度と量、体液の変化など、様々な要因によって、他の時間帯の体重は不正確で信頼性に欠けます。
減量中に何を食べるべきか
3減量中は、牛肉や鶏肉などのタンパク質を豊富に含む食品を摂取すると良いでしょう。同時に、リンゴ、ワックスアップル、バナナなどの新鮮な野菜や果物を積極的に摂取しましょう。これらの食品は、体に必要な栄養素を毎日摂取できるだけでなく、タンパク質、アミノ酸、ビタミンなどの栄養素も供給します。血液循環を維持し、血管の弾力性を確保し、基礎代謝を維持し、脂肪の代謝を高める効果があります。
一方、胃腸の運動性を高め、体内の老廃物の排出を促し、過度なダイエットによるケトアシドーシスの症状を予防します。減量中は、新鮮な野菜や果物を摂取するだけでなく、水分を十分に摂取して体内の水分量を維持し、血液循環を良好に保ち、腎臓の代謝を刺激して様々な老廃物を排出することが大切です。
減量中の注意事項
4減量中に注意すべき点は数多くありますが、大きく分けて食事管理と運動の2つに分けられます。単純肥満の主な原因は、1日の摂取量が消費量を上回っていることです。したがって、食事面では、まず食事量をコントロールすることが重要です。1回の食事で食べ過ぎないようにし、一般的には70～80%程度満腹になるまで食べれば十分です。
運動に関しては、運動量と継続時間に注意することが重要です。徐々に運動強度を上げていくことで、体が慣れ、スポーツによる怪我を防ぐことができます。体が慣れてきたら、毎日少なくとも30分の運動を目標に、余分なエネルギーを燃焼させ、脂肪の蓄積を抑えましょう。
