減量の方法はたくさんありますが、食べる量を減らして運動量を増やすのは常に最善の戦略です。一般的に、食べる量を減らすということは低カロリーの食品を食べることを意味し、ほとんどの果物は比較的低カロリーです。では、どのような果物が減量のための食事代替として使えるのでしょうか？
ダイエット中に食事の代わりに使える果物は何ですか?
1チェリートマト、レモン、スイカ、イチゴ、パイナップル、マンゴー、桃、リンゴなどの果物は、100グラムあたりのカロリーが非常に低いため、減量中の人が間食や追加の食事として食べるのに特に適しています。
1. チェリートマト
22kcal（100g）
チェリートマトは100グラムあたりわずか22カロリーで、間違いなく低カロリーフルーツの王様であり、減量に最適です。
チェリートマトにはリコピンも豊富に含まれており、心臓血管の健康に効果的です。チェリートマトが赤いほどリコピンの含有量が多く、一般的に美味しいとされています。
2. スイカ
25kcal（100g）
スイカは糖分が多いことはよく知られていますが、実際には90%以上が水分なので、カロリーは高くありません。また、スイカには豊富なビタミンが含まれており、非常に強力な抗酸化作用があるため、食べると健康に良いこともあります。
ただし、スイカを食べすぎるとカロリーが蓄積されてしまうので注意が必要です。スイカ半分は、ご飯2杯分に相当する量です！
3. イチゴ
32kcal（100g）
イチゴはビタミンCが非常に豊富で、リンゴの約10倍です。また、免疫力を大幅に高め、歯茎の出血を効果的に防ぐことができる有機酸も豊富に含まれています。
イチゴは消化を促進する効果もあります。イチゴに含まれるペクチン、リグニン、パントテン酸は、体脂肪の分解、コレステロールの低下、排便促進に役立ちます。
4. マンゴー
35kcal（100g）
マンゴーはカロリーが非常に低く、食物繊維が豊富なので、ダイエットに最適な果物です。また、香りがよく甘く、多くの人に愛されています。
マンゴーには脳細胞の死を抑制する効果があり、冷凍マンゴーを食べると、酷使された脳を落ち着かせるのに役立ちます。
しかし、マンゴーは腎臓に有害な場合があり、急性または慢性腎炎の患者はマンゴーの摂取を避けるべきです。
5. リンゴ
52kcal（100g）
リンゴは「陰陽」の果物として知られています。リンゴに含まれる食物繊維は、腸の蠕動運動で消費されるエネルギーを消費エネルギーよりはるかに多くし、さらに血糖指数（GI）も非常に低いため、血糖値を安定させるのに役立ちます。
リンゴは人間の健康に非常に有益です。研究によると、リンゴに含まれる食物繊維とビタミンCは、大腸がん、前立腺がん、肺がんのリスクを低減するだけでなく、肥満や脂肪肝の発生率も低下させることが示されています。
体重を減らそうとしているときに、どの果物の摂取を減らすべきでしょうか?
21. ナツメヤシ
122カロリー（100グラム）＝20分間の早歩き＝150グラムの米
多くの人は気血を補うためにナツメを好んで食べますが、ナツメは実は果物の中でもカロリーが非常に低く、100グラムあたり最大122カロリーあります。ナツメを食べると、ご飯を食べるよりも多くのエネルギーが得られます。
ナツメを乾燥させると、カロリーは2倍以上になり、なんと247kcalにもなります。ダイエットしたい方は、食べ過ぎにはご注意ください！
しかし、ナツメは鉄分とカリウムが豊富です。ナツメが好きな人は、スープに煮込んだり、お粥にしたりして食べると良いでしょう。こうすることで、美味しいナツメを楽しみながら、摂取量をコントロールすることができます。
2. バナナ
92カロリー（100グラム）＝15分間の早歩き＝100グラムの米
バナナは肉よりもカロリーが少し低いですが、脂質と糖質が豊富です。バナナ1本は炒め物に入れる肉の量とほぼ同じなので、食べ過ぎには注意しましょう！
しかし、バナナは栄養価が高く、様々な心血管疾患や脳血管疾患の予防に効果的です。サラダにバナナを他の果物と混ぜて食べるのがおすすめです。こうすることで、食べ過ぎを防ぎながら、様々な栄養素を摂取することができます。
3. ドリアン
147カロリー（100グラム）＝25分間の早歩き＝3.5オンスの米
ドリアンはユニークな果物で、最大16%の脂肪を含み、なんと147カロリーと、肉のカロリーとほぼ同じです。ドリアンケーキやドリアンの果肉を使った料理もカロリーが高いので、適度に摂取することが大切です。
「ドリアン中毒」をコントロールするには？ドリアンの果肉と氷を混ぜてドリアンアイスを作ることができます。バランスをうまく調整すれば、まるでドリアンアイスのような柔らかな食感と濃厚な風味が楽しめます。ぜひお試しください！
4. リュウガンとライチ
72カロリー（100グラム）＝10分間の早歩き＝ご飯1/3杯分
ライチの果肉には最大20%もの糖分が含まれており、ライチ8個で100カロリーにもなります！さらに、ライチには体内でのブドウ糖生成を阻害する毒素であるヒポグリシンが含まれているため、空腹時にライチを大量に食べるのは絶対に避けてください。
ライチは体を温める効果があるとされており、食べ過ぎると体内の熱がこもりやすくなります。リュウガンも同様です。そのため、ライチとリュウガンは水で煮てから食べるのがおすすめです。
5. ココナッツ
231kcal（100g）＝45分の早歩き＝4両（200g）のご飯
ココナッツは脂肪とタンパク質が豊富で、油分含有量は12%にも達します。当然のことながら、ココナッツ1個あたりのカロリーは赤身の肉の2倍以上です。ココナッツ1個分の果肉に含まれるエネルギーは、1日分の食事に匹敵します。
しかし、ココナッツにはタンパク質、果糖、ビタミンB1、ビタミンE、ビタミンCが豊富に含まれており、心臓血管の健康や消化に良いとされています。そのため、ココナッツジュースは自由に飲んでも構いませんが、ココナッツの果肉の摂取量は制限する必要があります。
6. アボカド
161kcal（100g）＝20分間のジョギング＝3両（150g）のご飯
アボカド（別名アリゲーターペア）は、最大20%の不飽和脂肪酸を含みます。肉厚な食感と風味が特徴で、フィットネス愛好家に人気があり、徐々に一般の人々の食卓にも定着しつつあります。
しかし、アボカドはカロリーと脂肪分が高すぎるため、1日に半分以上食べることはお勧めできません。
ダイエットのためにフルーツジュースやドライフルーツを食べることはできますか？
3食べる量を減らすか、あるいは完全に避けたほうがよいでしょう。
フルーツジュースは繊維が取り除かれており、一気に飲むと大量の果糖が体内に急速に取り込まれ、果物の健康効果が打ち消され、体重が増えやすくなります。
レーズンなどのドライフルーツについてお話しましょう。また、多くのナッツミックスにはドライクランベリーが含まれています。これらのドライフルーツは果糖含有量が高く、一度にたくさん食べやすいです。
ブドウ約10粒で100カロリーですが、そのほとんどが果糖由来です。ブドウの水分が蒸発してレーズンになると、体積は大幅に減りますが、カロリー量はほぼ同じです。数粒だと小さく見えるかもしれませんが、食べ過ぎやすいので、食べる量には注意してください。そうでないと、すぐに太ってしまいます。
減量のために食事の代わりに果物を使うのは信頼できるのでしょうか?
4信頼できない。
果物のカロリーは主に糖質由来で、一般的な果物には100gあたり約8～15gの糖質が含まれています。食事の代わりにスイカを食べる場合、100gあたり約26kcal、糖質は6～7gです。満腹感を得るには、スイカ半分、つまり果肉約1300gを食べる必要があります。これは340kcal、炭水化物78gに相当します。
ダイエット中の人に拒否されがちな米には、100gあたり約25gの炭水化物が含まれています。数値で言えば、スイカ半分は米300gに相当します。そのため、スイカなどの果物を主食の代わりに摂取して減量するのは、あまり効果的ではありません。
砂糖の摂取量は全く減っておらず、普段の食事で他の食品から摂取しているタンパク質や脂肪酸といった必須栄養素が失われています。こう考えると、大きな損失です。
